4 veker igjen til løpet
– løpetips frå ASICS FrontRunner Janne Rossebø
Uansett kva som er ditt mål, så må du trena. Og for alle, om du er profesjonell løpar eller mosjonist, er det vanskeleg å halda seg i toppform heile året. Ein bør legga ned ei betydeleg mengde trening heile året, for å få best mogleg grunnlag. Men du bør då periodisera treninga, slik at kroppen får litt avlastning, moglegheit til å bygga seg opp igjen og ikkje minst halda seg skadefri. Denne perioden kan vera ganske lik, sjølv om du løpar 5 K eller maraton.
Dei siste 6 – 8 vekene før sesongstart eller eit løp, bør du derimot spissa treninga inn mot det du ønsker å vera god på, eller målet ditt. Enten det er å setja ein PB eller fullføra din første 10 kilometer.
Spesifikk løpstrening
Du blir god på det du trenar på. Skal du løpa ein 10 K, må du øva på dette. Ønsker du å setja PB, må du øva på å løpa 10 km fortast mogleg. Ønsker du å klara å fullføra din første 10 K, må du øva på å halda deg i gang i 10 kilometer.
Har du til no gått inne på mølle, må du komma deg ut og vende deg til asfalt. Det kan òg vera smart å sjekka løypeprofilen, og legga treningsrunden i eit tilsvarande terreng.
Reduser treningsbelastninga
Dei siste vekene opp mot løpet bør ein nedjustera treningsmengda. Alt ut ifrå nivået ditt bør du kanskje ta ein ekstra kviledag, eller byta ut ein intensiv treningsøkt med ein restitusjonsøkt. Du bør nedjustera både den rolege og intensive treninga. Det vil seia at både dei rolege og dei intensive øktene bør bli kortare og færre.
Her er ei meir detaljert rettleiing:
3- 4 veker før løpet
Nybegynnar: Trena tilnærmande normalt, men legga inn 1-2 konkurransespesifikke øktar. Desse skal vera krevjande. Hold litt igjen denne veka, og unngå å ta deg heilt ut.
Vidarekommen: Trena tilnærmande normalt, men legga inn 2-3 konkurransespesifikke øktar. Desse skal vera krevjande. Hold litt igjen denne veka, så du sikrar balanse inn mot dei siste vekene.
2 veker før løpet
Reduser den totale treningsmengda med 25 % av den normale treningsmengda di. Du må kutta ned på harde intervall og treningar og redusera dei lengste løpeturane.
1 veke før løpet
Hovudmålet denne veka er å sikra overskot – fysisk og psykisk. Pass på at du søv godt og et bra og variert. Gjer alle førebuingar, som å ha utstyr klart, finn ut korleis du skal komma deg til løpet, kvar og når du kan hentar startnummer og kvar og når du startar.
Mange har ein stor fordel av visualisering – og denne siste veka er det bra å bruka lit tid på dette kvar dag.
Om du ikkje har testa utstyret du skal løpa med må du gjera det no, og gjerne på ein middels hard løpeøkt 1 veke før løpet. Du kan legga inn ein moderat løpetur 2-3 dagar før løpet. For nybegynnarar bør ein då kvila fram til løpet, medan er du vidarekommen bør du vertfall kvila dagen før løpet.
Lykke til med treninga, og så håper eg vi blir sjåast på ASICS Sentrumsløpet!
Helsing
Janne Rossebø
Personleg Trenar og Performance coach
